إليك بعض تمارين القوة التي تساعدك على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، سواء كنت ترغب في اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن. تمارين الطعنات والسحب والقرفصاء من التمارين الشائعة
هل تريد حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية، واكتساب كتلة عضلية هزيلة، وفقدان دهون الجسم؟ يمكنك تحقيق ذلك من خلال تدريب القوة! لكي يتمتع الجميع بصحة جيدة ولياقة بدنية جيدة بشكل عام، فإن تدريب القوة أمر ضروري
روتين تدريب القوة
يعد اتباع نظام تدريب القوة أمرًا ضروريًا للحصول على جسم أحلامك
مع تقدمك، من المهم زيادة حجم التدريب (من خلال الوزن والمجموعات والتكرارات) لتعزيز تطوير العضلات الجديدة، بغض النظر عن أهدافك لجسمك
يمارس معظم رافعي الأثقال المبتدئين هذه التمارين منذ أقل من عام، بينما يمارسها رافعوا الأثقال المتوسطون منذ عام أو أكثر، ويمارسها رافعوا الأثقال المتمرسون منذ عامين على الأقل. تذكر أنه لا ينبغي لك ممارسة التمارين المتقدمة إلا إذا كانت لديك الخلفية اللازمة في تدريب القوة.
اكتشف المزيد حول خطط التمرين الفعالة التي يمكن أن تساعد الرجال من جميع مستويات المهارة على اكتساب أكبر قدر من العضلات والقوة مع توفير الوقت للراحة
روتين تدريب القوة
اقرأ المزيد: التصنيفات ال3 للكربوهيدرات
تدريب القوة : ما هو
رفع الأثقال هو أحد أشكال تمارين القوة التي تعمل على تطوير قوة الجسم بالكامل
تختلف روتينات تدريب القوة عن أنواع أخرى من رفع الأثقال في الطرق التالية
ويعطي التدريبات المعقدة أولوية عالية.
ويضع التركيز القوي على التدريب منخفض التكرار مع الأوزان الكبيرة.
كما أنه يعزز التقدم المطرد.
نظرًا لأنها التقنية الأكثر فعالية لاكتساب القوة، فإن هذه الطريقة ضرورية لتدريب القوة
فوائد تمارين القوة
قد يكون تدريب القوة مفيدًا لك أيضًا
تطوير عظام قوية: من خلال تطبيق الضغط على عظامك، يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وزيادة كثافة العظام
التحكم في وزنك: يمكن أن تعمل تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ومساعدتك في التحكم في وزنك أو خسارته
عزز مستوى معيشتك: يمكن أن تساعدك تمارين القوة على أداء المهام اليومية بسهولة أكبر وعيش حياة أفضل وأكثر إشباعًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تمارين القوة في الحفاظ على مفاصلك خالية من الإصابات. يمكن أن يساعدك اكتساب العضلات أيضًا على تحقيق التوازن بشكل أفضل وربما تقليل فرص السقوط. مع تقدمك في العمر، قد يساعدك هذا في الحفاظ على حريتك
السيطرة على المشاكل الصحية طويلة الأمد: يمكن تخفيف أعراض العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والتهاب المفاصل وآلام الظهر، من خلال تدريب القوة
قم بتطوير قدراتك على التفكير النقدي: وفقًا لبعض الدراسات، قد تتعزز القدرات الإدراكية والتعلمية لدى كبار السن من خلال التدريب المستمر على القوة والنشاط القلبي الوعائي
روتين تدريب القوة
ما الذي يجعل برنامج التمرين لائقًا ؟
ستحدد أهدافك ما يجعل روتين تدريب القوة ناجحًا، ولكن إذا كان هدفك العام هو الحصول على صحة ولياقة بدنية أفضل، فيجب أن يتضمن كل من التدريب الهوائي وتدريب القوة إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع، فحاول ممارسة تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة ثلاثة أيام، والراحة لمدة يومين، وممارسة تمارين القوة لمدة يومين. إذا كان هدفك هو ممارسة الرياضة أربعة أيام في الأسبوع، ففكر في أهدافك
إذا كنت تريد اكتساب العضلات، فتجنب يوم تمارين القلب والأوعية الدموية. من الأفضل أن تتخلى عن يوم تمارين القوة لزيادة القدرة على التحمل. قم بتناوبه كل أسبوع
عند تحديد عدد الأيام التي يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية فيها في الأسبوع، من المهم أن تكون واقعيًا بشأن جدولك. اختر أربعة أيام إذا كنت تعتقد أن هذا أكثر منطقية من خمسة أيام. ومع ذلك، فمن الأفضل أن تكون خمسة أيام مقبولة
إلى أي مدى يلعب النظام الغذائي دوراً في نمو العضلات ؟
لا يزال من الممكن اكتساب العضلات دون أخذ التغذية في الاعتبار، ولكن من الأكثر كفاءة القيام بذلك عندما يعزز نظامك الغذائي نمو العضلات بشكل صحيح
للتركيز على نمو العضلات والحفاظ على نسبة صحية من الدهون في الجسم، حاول تناول كمية صغيرة من السعرات الحرارية الزائدة (5-10%) والحصول على ما لا يقل عن 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقول ومنتجات الألبانYou’ll be happy to hear that you may still gain muscle while in a calorie deficit if you are attempting to reduce weight and have a lot of extra fat stored.
نظرًا لأنه يمنع جسمك من حرق الدهون بدلاً من العضلات عندما تتبع نظامًا غذائيًا، فإن البروتين يعد أكثر أهمية للحفاظ على العضلات ونموها
يساهم الطعام في تعزيز التمارين الرياضية، بالإضافة إلى المساعدة في نمو العضلات والتعافي بعد التمرين. قد يؤدي تناول الكربوهيدرات قبل التمرين إلى زيادة مستويات الطاقة لديك وضمان قدرتك على تقديم أفضل ما لديك في كل جلسة
يمكنك أيضًا استخدام المكملات الغذائية ضمن روتين تدريب القوة. ومن أمثلة المكملات الغذائية التي يمكنك الاعتماد عليها ما يلي
يستطيع الجسم تصنيع الطاقة بشكل أسرع عندما يحتوي على الكرياتين. وفي حين أن مستويات الكرياتين موجودة بشكل طبيعي في أجسامنا، فإن العديد من الأشخاص يتناولون المكملات الغذائية لزيادة كتلة العضلات وقوتها
روتين تدريب القوة
اقرأ المزيد: كيفية التعافي من الإفراط في التدريب
يعزز تكوين ATP، وهو جزيء طاقة، ويحفز مسار mTOR لتخليق البروتين بشكل أكبر. يمكن للنباتيين استخدام Zoomad Labs One Raw Creatine ، الذي يعزز أداء الطاقة، وتعافي العضلات، والترطيب داخل الخلايا – وكلها لها تأثير كبير على النمو
يحتاج جميع الرياضيين إلى الكرياتين مثل Big Ramy Labs Red Rex Creatine كمكمل غذائي لتجديد أجسامهم بسرعة لأنه من الصعب على الطعام إنتاج الكميات اللازمة من الأحماض الأمينية بسرعة، وهو أمر ضروري لزيادة الأداء الرياضي والقدرة على التحمل
ملخص | تمارين القوة
ستساعدك تمارين القوة المصممة خصيصًا لمستوى خبرتك على التقدم نحو أهدافك المتعلقة بالعضلات والقوة، بغض النظر عن المدة التي أمضيتها في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضيةيمكنك أن تقرر تعديل تدريبك إذا اكتشفت أن جسمك يتفاعل بشكل أفضل مع بعض الحركات أكثر من غيرها بمرور الوقت
مهما كانت درجة خبرتك، فإن الخطوات الأولى للوصول إلى الشكل المناسب هي برنامج تمرين لائق وعادات غذائية صحية
من الضروري رؤية مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين إذا كنت تعاني من مشكلة طبية أساسية
