كيف تتعافى من الإفراط في التدريب لأنك على الأرجح تتدرب يوميًا كلاعب رياضي. وتبذل الكثير من الجهد في تطوير قوتك وقدرتك على التحمل ولياقتك البدنية. وبالمثل، قد تجد أنه على الرغم من جهودك، فإن أداءك يتدهور بدلاً من أن يتحسن. ونشير إلى هذا بالإفراط في التدريب.
كيفية التعافي من الإفراط في التدريب
عندما تستمر في التدريب بينما تكون عضلاتك متعبة أكثر من المعتاد، فإنك تتدرب بشكل مفرط لأنك لا توفر لعضلاتك الراحة التي تحتاجها لتقويتها بشكل صحيح
ربما تعرف كيفية التعافي من الإفراط في التدريب من خلال الحصول على قسط كافٍ من الراحة ووقت التعافي، والبقاء رطبًا، وتناول نظام غذائي صحي، والحصول على جلسة تدليك أو تدليك بالأسطوانة الرغوية، والانتباه إلى إشارات جسمك. من الأهمية بمكان تجنب الإفراط في التدريب وتصميم برنامج تمرين متوازن ويتضمن أيامًا للتعافي. تابع القراءة لمعرفة المزيد
كيفية التعافي من الإفراط في التدريب
تعريف الإفراط في التدريب
يعد الإجهاد المزمن وعدم التعافي الكافي من الأسباب الرئيسية للإفراط في التدريب، على الرغم من أن علم النفس والنظام الغذائي وقضايا الصحة الأخرى يمكن أن تؤثر على مقدار العمل الذي يتم إنجازه ومدى التعافي الذي يتم الحصول عليه
نظرية الجليكوجين، التي تربط انخفاض الجليكوجين بالإرهاق، وفرضية التعب المركزي، التي تفسر تقلبات المزاج، وفرضية الإجهاد التأكسدي، التي تربط الإجهاد التأكسدي المفرط بإصابة العضلات، هي بعض النظريات حول العمليات الكامنة وراء متلازمة الإفراط في التدريب
لسوء الحظ، لا تفسر أي من هذه النظريات جميع أعراض متلازمة الإفراط في التدريب بشكل كامل. ومع ذلك، هناك مجموعة متنوعة من الأفكار البديلة التي تصف المرض ككل وقد تساعد في التعافي من الإفراط في التدريب
تتضمن أدناه المزيد من الأمثلة على منع الإفراط في التدريب والتعافي منه، وتغطي موضوعات مثل أساسيات التخطيط للتدريب، والقوة، والقدرة على التحمل، وتكتيكات التعافي المختلفة
تحتاج إلى تناول الطعام والاسترخاء للتعافي من الإفراط في التدريب. يجد الرياضيون أحيانًا صعوبة في سماع هذا، خاصة إذا كانت حياتهم بأكملها تدور حول أنظمة التدريب الخاصة بهم، ولكن لا يوجد خيار آخر في هذا الوقت
على الرغم من أننا لا نزال نجهل الكثير عن الإفراط في التدريب، فإننا نعلم أن العلاج الوحيد لهذا المرض هو الراحة السلبية، وأن الأنشطة مثل تمارين التعافي المتواضعة من شأنها أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة
علامات وأعراض الإفراط في التدريب
تشير العديد من المؤشرات إلى الإفراط في التدريب. يمكن أن يؤثر الإفراط في التدريب على صحتك العامة وكذلك صحتك العقلية والجسدية. لذا، من المهم معرفة كيفية التعافي من الإفراط في التدريب وأعراضه
كيفية التعافي من الإفراط في التدريب
اقرأ المزيد: التغذية قبل التمرين
الأعراض المرتبطة بممارسة الرياضة
الأعراض التي قد تواجهها بسبب الإفراط في التدريب أثناء ممارسة التمارين الرياضية هي كما يلي
يزداد الشعور بعدم الراحة في العضلات مع التدريب
غير قادر على ممارسة التمارين الرياضية كما تفعل عادة
التعرق الشديد والدفء
الشعور وكأن عضلاتك، وخاصة عضلات ساقيك، ثقيلة أو صلبة
الإصابات المتكررة مثل الكسور الإجهادية، والالتواءات العضلية، وعدم راحة المفاصل
فقدان الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية، أو الشعور بالرغبة في تجنب ممارستها تمامًا
الأعراض المرتبطة بالصحة
قد تؤدي علامات الإفراط في التدريب إلى الإضرار بصحتك. ومن بين العلامات التحذيرية التي يجب الانتباه إليها
التهابات الجهاز التنفسي أو نزلات البرد التي تتكرر بشكل متكرر
ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة أو ضغط الدم
تغيرات في أظافرك، وشعرك، وبشرتك تعطيك مظهرًا مريضًا
مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك أو الإسهال
عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها تماما
الأعراض المرتبطة بأسلوب الحياة
قد تؤثر أعراض متلازمة التعب المزمن على مجالات أخرى من حياتك. ومن بين هذه العلامات
التعب المستمر أو الإرهاق أو انخفاض مستويات الطاقة.
إن عدم القدرة على الاسترخاء هو السبب الجذري للأرق أو قلة النوم
انخفاض قيمة الذات أو الدافع
أعراض الاكتئاب، مثل الانفعال أو فقدان الاستمتاع بالأنشطة
تزايد مشاعر الغضب أو الحيرة
عدم القدرة على التركيز، مما يؤثر سلباً على إنتاجيتك في العمل أو في الفصل الدراسي
كيفية التعافي من الإفراط في التدريب، يمكن منع متلازمة الإفراط في التدريب بشكل أفضل من خلال السماح لجسمك بالتعافي والاسترخاء بين فترات التمرين عالية الكثافة. يمكن أن يساعد تجنب الإفراط في التدريب في تجنب متلازمة الإفراط في التدريب قبل ظهور الأعراض
تعرف على أعراض متلازمة التعب المزمن وانتبه إلى جسدك. تجنب المبالغة في التدريبات أو الأعراض الأخرى. استشر مدربًا أو مدربة يمكنها إنشاء خطة تدريب مخصصة لك إذا كنت تستعد لحدث أو هدف معين. سيدعمونك بينما تتجاوز حدودك بأمان وتحقق أهدافك
الأسئلة الشائعة حول كيفية التعافي من الإفراط في التدريب
ما هي العلامات التي تشير إلى أنني أتدرب بشكل مفرط ؟
العلامات التي تشير إلى أنني أتدرب بشكل مفرط هي
إذا كان الانزعاج المستمر في عضلاتك ليس شيئًا تشعر به عادةً
إذا كنت تجد صعوبة أو استحالة في إكمال التمارين الرياضية التي اعتدت القيام بها
العضلات التي تشعر بثقلها أثناء ممارسة التمارين الرياضية منخفضة أو خفيفة الكثافة
هل يتأثر النوم نتيجة الإفراط في التدريب ؟
في الواقع، يؤدي الإفراط في التدريب إلى تحفيز الجسم بشكل مفرط، مما يجعل النوم ليلاً أمرًا صعبًا. وقد تؤدي أنماط النوم غير المنتظمة الناجمة عن الإفراط في التدريب إلى الأرق
متى يجب علي أن آخذ استراحة من التدريب المفرط ؟
سيحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من الوقت للتعافي من الإفراط في التدريب، وذلك حسب عمره ودرجة لياقته البدنية وصحته العامة. من المهم الاهتمامبجسمك والتركيز على العودة تدريجيًا إلى التدريبات. في المواقف الأقل شدة، يجب استخدام الراحة القصيرة التي تستمر لبضعة أيام إلى أسبوع
