حمية البحر المتوسط: أسلوب حياة وليس مجرد نظام غذائى

ما هي حمية البحر المتوسط؟

هي مستوحاة من العادات والتقاليد الغذائية لسكان الدول المطلة على البحر المتوسط مثل إيطاليا، اليونان، إسبانيا، ولبنان. تعتمد على مكونات طازجة، بسيطة، وغير معالجة، وقد أثبتت الدراسات العلمية أنها تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

المكونات الأساسية للحمية (الهرم الغذائي للبحر المتوسط):

تخيل هرماً غذائياً، قاعدته العريضة هي الأطعمة التي يجب تناولها يومياً، وقمته هي الأطعمة التي نستهلكها بشكل نادر.

1. القاعدة (تُستهلك يومياً):

• الخضروات والفواكه: بكل ألوانها وأشكالها، طازجة أو مطبوخة، وهي أساس الحمية.

• الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان، البرغل، والكينوا. توفر طاقة مستدامة وأليافاً مهمة.

• زيت الزيتون البكر الممتاز: هو مصدر الدهون الرئيسي. يُستخدم في الطهي، على السلطات، وكل شيء. وهو غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.

• المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، بذور الكتان والسمسم (طحينة)، بكميات معتدلة.

• البقوليات: العدس، الحمص، الفول، والفاصوليا. مصدر ممتاز للبروتين والألياف.

• الأعشاب والتوابل: بديل صحي ولذيذ للملح. مثل الأوريجانو، الزعتر، الريحان، والثوم.

2. المنتصف (تُستهلك أسبوعياً):

• الأسماك والمأكولات البحرية: مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.

• الدواجن والبيض: بكميات معتدلة (على سبيل المثال، دجاجة أو 2-3 بيضات في الأسبوع).

• مشتقات الألبان: خاصة الزبادي والجبن بكميات معقولة ويفضل أن تكون قليلة الدسم.

3. القمة (تُستهلك بشكل نادر، مرة شهرياً أو أقل):

• اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة: مثل لحم البقر والضأن، النقانق، واللانشون.

• الحلويات والسكريات: الحلويات العربية الثقيلة بالقطر، الكعك، والبسكويت.

• الأطعمة فائقة المعالجة: الوجبات السريعة، الرقائق (الشيبسي)، والمشروبات الغازية.

فوائد حمية البحر المتوسط التي أثبتها العلم:

1. صحة القلب والأوعية الدموية: هذه هي أشهر فائدة. تقلل الحمية من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%، وذلك بخفض الكوليسترول الضار والضغط الدم.

2. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني: الألياف والدهون الصحية تحسن حساسية الأنسولين وتتحكم في مستويات السكر في الدم.

3. صحة الدماغ والوقاية من الخرف: تشير الدراسات إلى أن اتباع هذه الحمية يقلل من خطر التدهور المعرفي وأمراض مثل الزهايمر.

4. تقليل الالتهابات: مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في زيت الزيتون، الخضروات، والأسماك تحارب الالتهابات المزمنة المرتبطة بالعديد من الأمراض.

5. إدارة الوزن بشكل صحي: على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن لهذه الحمية أن تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه لأنها تعتمد على أطعمة مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية كثيفة العناصر الغذائية.

نصائح لتطبيق الحمية في مطبخك :

• استبدل زيت الطهي: اجعل زيت الزيتون البكر هو الزيت الأساسي للقلي والسلطات.

• وجبة الفول أو الحمص: ابدأ يومك بوجبة فول مدمس أو حمص مع خبز أسمر وزيت زيتون وكمون، بدلاً من المعجنات أو الحلويات.

• السلطة في كل وجبة: اجعل طبق السلطة العربية الكبير (خيار، طماطم، بقدونس، بصل، فليفلة) رفيقاً دائماً للطعام.

• وجبة السمك: حاول أن تجعل يوم الجمعة مثلاً هو يوم السمك المشوي أو التونة مع السلطة.

• وجبة خفيفة: تناول حفنة من اللوز أو الجوز مع حبة فاكهة بدلاً من الشوكولاتة أو البسكويت.

• قلل من الحلويات: استبدل الحلويات الثقيلة بقطعة فاكهة طازجة أو تمر مع جوز.