هناك أطعمة تدعم توازن الهرمونات وترفع مستوى التستوستيرون وتقلل من التأثير الزائد لهرمون الإستروجين. فيما يلي أهم المجموعات الغذائية
الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك معدن حاسم لإنتاج هرمون التستوستيرون، ويرتبط نقصه بانخفاض مستوياته. من أهم مصادره: المحار، اللحم البقري الأحمر، الدواجن، البقوليات مثل الفول والعدس، والمكسرات خاصة الكاجو واللوز
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
ارتبطت المستويات الجيدة من المغنيسيوم في الدم بمستويات أعلى من التستوستيرون. يمكنك الحصول عليه من الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والسلق، وكذلك من المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً يشبه الهرمونات في الجسم وهو ضروري لتخليق التستوستيرون. من أفضل مصادره الطبيعية: الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والسردين، وصفار البيض، مع التعرض المعتدل لأشعة الشمس
الأطعمة المحتوية على الدهون الصحية
يعتمد إنتاج التستوستيرون على توفر الكوليسترول الجيد والدهون الصحية. ركز على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، وبذور الكتان والشيا.
الخضروات
تحتوي خضروات مثل البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والكرنب على مركب الإندول-3-كربينول، والذي قد يساعد الجسم في موازنة مستويات الهرمونات من خلال تنظيم هرمون الإستروجين.
نصائح شاملة لنمط حياة يدعم الهرمونات
لا يكفي التركيز على أطعمة منعزلة؛ النظام الغذائي المتكامل هو المفتاح. احرص على اتباع نمط غذائي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالخضار والفواكه والأسماك والدهون الصحية. تجنب الإفراط في السكريات المكررة والكحول والأطعمة المصنعة. لا تنس أن عوامل نمط الحياة الأخرى، مثل الحفاظ على وزن صحي، ممارسة تمارين القوة بانتظام، الحصول على نوم كافٍ، وإدارة الإجهاد، لها تأثير قوي جداً، وقد يفوق تأثير الغذاء وحده.
معلومات مهمة يجب وضعها في الاعتبار
لا توجد أطعمة سحرية، والتأثير يكون تدريجياً وداعماً
بعض الأطعمة مثل فول الصويا وبذور الكتان تحتوي على “إستروجينات نباتية”، لكن تأثيرها معقد وقد يكون مفيداً للتوازن الهرموني على المدى الطويل، ولا يجب تجنبها دون سبب طبي
استشر الطبيب إذا شعرت بأعراض قد تشير إلى خلل هرموني، مثل التعب المستمر، انخفاض الرغبة الجنسية، أو فقدان الكتلة العضلية، للحصول على تشخيص دقيق وخطة علاجية مناسبة