دليل كامل لحرق الدهون بدون خساره العضلات
لو هدفك تخس من الدهون وتحافظ على عضلاتك في نفس الوقت، الموضوع محتاج توازن بين الأكل، التمرين، ونمط حياتك. تعالى نبدأ خطوة بخطوة بطريقة علمية وسهلة و تتمكن من حرق الدهون بدون خساره العضلات
أول حاجة: نفهم الفكرة ببساطة
علشان الجسم يحرق دهون، لازم تكون بتاكل سعرات أقل من اللي بتحرقه. بس لو قللت أكلك قوي، جسمك هيبدأ ياكل من عضلاتك. علشان كده، لازم العجز في السعرات يكون بسيط وموزون
العضلات كمان ليها فايدة كبيرة: كل كيلو عضل بيخلي جسمك يحرق سعرات أكتر حتى وإنت قاعد. يعني كل ما تحافظ على عضلاتك، كل ما التخسيس يبقى أسهل وأثبت و تعرف تعمل حرق الدهون بدون خساره العضلات
الأكل الصح: مفتاح نجاحك
البروتين هو الأساس
لازم تاكل بروتين كفاية علشان تحافظ على عضلاتك. خليه موجود في كل وجبة
أمثلة:
لو بتاكل لحمة أو فراخ: صدور دجاج، بيض، سمك، لحمة قليلة الدهون
ولو نباتي: عدس، فول، كينوا، توفو
بعد التمرين، وجبة فيها بروتين مهمة جدًا علشان العضلة تبني نفسها
كربوهيدرات ودهون صحية
الكربوهيدرات المفيدة زي الشوفان، الرز البني، البطاطا، بتديك طاقة للتمرين
الدهون الصحية زي الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات بتحافظ على هرمونات جسمك متوازنة
الصيام المتقطع (لو مناسب ليك)
ممكن تستخدم نظام الأكل ٨ ساعات وصيام ١٦ ساعة. بيساعد ناس كتير تحرق دهون وتحافظ على العضلات، لكن مش مناسب لكل الناس خاصة المراهقين أو مرضى السكر
التمرين: جسمك محتاج يقاوم
أول حاجة: تمارين المقاومة
دي أهم حاجة تحافظ بيها على عضلاتك. جرب تتمرن ٣ أو ٤ مرات في الأسبوع
تمارين زي:
السكوات
الاندفاع (Lunges)
الديد ليفت
الضغط
التمارين دي مش بس بتحافظ على العضلات، دي كمان بتخلي جسمك يحرق أكتر بعد التمرين.
كارديو بعقل
تمرين سريع ومتقطع (HIIT) زي الجري بسرعة وبعدين تمشي شوية، ممتاز لحرق الدهون
المشي أو ركوب العجلة بسرعة متوسطة مفيد جدًا كمان، خصوصًا لو عملته لمدة نص ساعة في اليوم
التمدد والراحة
مهم تفك عضلاتك بعد التمرين علشان تحافظ على مرونتها وتقلل الشد العضلي وخلي فيه يومين راحة بين كل تمرينة عضلة والتانية
أخطاء كتير ناس بتقع فيها
التمرين الكتير قوي من غير بروتين كفاية بيخلي الجسم ياكل من عضلاته
تقليل الأكل جدًا بيخلي الجسم يخزن دهون بدل ما يحرقها
متراقبش أكلك؟ استخدم أبلكيشن بسيط يحسبلك السعرات، هيفرق معاك جدًا
مكملات ممكن تساعد (لو محتاج)
الواي بروتين بعد التمرين لو صعب توفر البروتين من الأكل
الكرياتين بيديك قوة ويساعدك تتمرن أقوى
أوميجا 3 بتقلل الالتهابات وتخلي جسمك يستجيب للأنسولين أحسن
مثال ليوم مثالي
الصبح بدري: مشي خفيف نص ساعة
الفطار: بيض وشوفان
قبل المغرب: تمرين مقاومة + شوية
بعد التمرين: مخفوق بروتين وموزة
بالليل: سمك وخضار مشوي
الخلاصة: السر في الاستمرارية
مش شرط تخس بسرعة، المهم تحرق دهون وتثبت عضلاتك. خليك ثابت على النظام
كل بروتين كفاية
قلل أكلك شوية من غير مبالغة
التزم بالتمرين
نام كويس
